13 وٹامنز کو کیا کہتے ہیں؟
وٹامنز ضروری نامیاتی مرکبات ہیں جو ہمارے جسم کو مناسب طریقے سے کام کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ غذائی اجزاء اچھی صحت کو برقرار رکھنے اور مختلف بیماریوں سے بچاؤ میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ 13 وٹامنز ہیں جن کو دو قسموں میں درجہ بندی کیا گیا ہے: پانی میں گھلنشیل وٹامنز اور چربی میں گھلنشیل وٹامن۔ اس مضمون میں، ہم ان وٹامنز میں سے ہر ایک، ان کے افعال، ذرائع اور تجویز کردہ روزانہ کی خوراک کا جائزہ لیں گے۔
پانی میں گھلنشیل وٹامنز
پانی میں گھلنشیل وٹامنز جسم میں محفوظ نہیں ہوتے اور پیشاب کے ذریعے آسانی سے خارج ہو جاتے ہیں۔ انہیں متوازن غذا کے ذریعے باقاعدگی سے بھرنے کی ضرورت ہے۔ پانی میں گھلنشیل وٹامنز یہ ہیں:
1. وٹامن سی (ایسکوربک ایسڈ):
- فنکشن: وٹامن سی ایک طاقتور اینٹی آکسیڈنٹ ہے جو کولیجن کی ترکیب، مدافعتی افعال، زخم کی شفا یابی، اور آئرن جذب میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔
- ذرائع: ھٹی پھل، اسٹرابیری، کیوی، گھنٹی مرچ، بروکولی، اور کیل۔
- تجویز کردہ روزانہ کی خوراک: بالغ خواتین کے لیے 75 ملی گرام اور بالغ مردوں کے لیے 90 ملی گرام۔
2. وٹامن بی 1 (تھامین):
- فنکشن: تھامین ہمارے کھانے کو توانائی میں تبدیل کرنے میں مدد کرتا ہے اور دل، پٹھوں اور اعصابی نظام کے مناسب کام کرنے میں مدد کرتا ہے۔
- ذرائع: سارا اناج، پھلیاں، گری دار میوے، سور کا گوشت، اور مضبوط اناج۔
- تجویز کردہ روزانہ کی خوراک: خواتین کے لیے 1.1 ملی گرام اور مردوں کے لیے 1.2 ملی گرام۔
3. وٹامن B2 (Riboflavin):
- فنکشن: ربوفلاوین توانائی کی پیداوار، خلیوں کی نشوونما، اور صحت مند جلد اور آنکھوں کو برقرار رکھنے کے لیے اہم ہے۔
- ذرائع: دودھ کی مصنوعات، انڈے، دبلے پتوں والے گوشت، سبز پتوں والی سبزیاں، اور مضبوط اناج۔
- تجویز کردہ روزانہ کی خوراک: خواتین کے لیے 1.1 ملی گرام اور مردوں کے لیے 1.3 ملی گرام۔
4. وٹامن بی 3 (نیاسین):
- فنکشن: نیاسین توانائی کی پیداوار میں مدد کرتا ہے، دماغ کے کام کو سپورٹ کرتا ہے، اور جلد کی صحت کو بڑھاتا ہے۔
- ذرائع: گوشت، مچھلی، مرغی، مونگ پھلی، سارا اناج، اور پھلیاں۔
- تجویز کردہ روزانہ کی خوراک: خواتین کے لیے 14 ملی گرام اور مردوں کے لیے 16 ملی گرام۔
5. وٹامن B5 (پینٹوتھینک ایسڈ):
- فنکشن: پینٹوتھینک ایسڈ کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چکنائی کے میٹابولزم کے لیے ضروری ہے، اور ہارمون اور کولیسٹرول کی پیداوار میں شامل ہے۔
- ذرائع: گوشت، مرغی، مچھلی، سارا اناج، اور پھلیاں۔
- تجویز کردہ روزانہ کی خوراک: مردوں اور عورتوں دونوں کے لیے 5 ملی گرام۔
6. وٹامن بی 6 (پائرڈوکسین):
- فنکشن: پائریڈوکسین جسم میں 100 سے زیادہ انزیمیٹک رد عمل میں شامل ہے، بشمول نیورو ٹرانسمیٹر کی ترکیب اور خون کے سرخ خلیوں کی پیداوار۔
- ذرائع: گوشت، مچھلی، پولٹری، کیلے، آلو، اور مضبوط اناج۔
- تجویز کردہ روزانہ کی خوراک: 50 سال سے کم عمر کے بالغوں کے لیے 1.3 ملی گرام، اور 50 سال سے زیادہ عمر کے بالغوں کے لیے 1.5 ملی گرام۔
7. وٹامن B7 (بایوٹین):
- فنکشن: بایوٹین توانائی کے تحول، فیٹی ایسڈز کی ترکیب، اور صحت مند بالوں، جلد اور ناخنوں کی دیکھ بھال کے لیے اہم ہے۔
- ذرائع: اعضاء کا گوشت، انڈے، گری دار میوے، بیج، سالمن، اور میٹھے آلو۔
- تجویز کردہ روزانہ انٹیک: 30 ایم سی جی مردوں اور عورتوں دونوں کے لیے۔
8. وٹامن B9 (فولیٹ):
- فعل: حمل کے دوران فولیٹ ڈی این اے کی ترکیب اور مرمت، خون کے سرخ خلیات کی پیداوار، دماغی افعال اور جنین کی نشوونما میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔
- ذرائع: گہرے پتوں والی سبزیاں، پھلیاں، ھٹی پھل، ایوکاڈو، اور مضبوط اناج۔
- تجویز کردہ روزانہ کی خوراک: بالغ مردوں اور عورتوں کے لیے 400 ایم سی جی۔
9. وٹامن بی 12 (کوبالامین):
- فنکشن: کوبالامین اعصابی بافتوں کی صحت، خون کے سرخ خلیات کی پیداوار، اور ڈی این اے کی ترکیب کے لیے ضروری ہے۔
- ذرائع: جانوروں کی مصنوعات جیسے گوشت، مچھلی، پولٹری، انڈے، اور دودھ کی مصنوعات۔ پودوں پر مبنی ذرائع محدود ہیں۔
- تجویز کردہ روزانہ کی مقدار: بالغ مردوں اور عورتوں کے لیے 2.4 ایم سی جی۔
چربی میں گھلنشیل وٹامنز
پانی میں گھلنشیل وٹامنز کے برعکس، چربی میں گھلنشیل وٹامنز مستقبل کے استعمال کے لیے جسم کے فیٹی ٹشوز اور جگر میں محفوظ ہوتے ہیں۔ ان وٹامنز کو جذب کرنے کے لیے غذائی چربی کی ضرورت ہوتی ہے۔ چربی میں گھلنشیل وٹامنز ہیں:
10. وٹامن اے:
- فنکشن: وٹامن اے بصارت، مدافعتی فعل، تولید، اور سیلولر مواصلات کے لیے ضروری ہے۔
- ذرائع: نارنجی اور پیلے رنگ کے پھل اور سبزیاں، پتوں والی سبزیاں، جگر، انڈے، اور دودھ کی مصنوعات۔
- تجویز کردہ روزانہ انٹیک: خواتین کے لیے 700 ایم سی جی اور مردوں کے لیے 900 ایم سی جی۔
11. وٹامن ڈی:
- فنکشن: وٹامن ڈی جسم کو کیلشیم اور فاسفورس جذب کرنے میں مدد کرتا ہے، جو ہڈیوں کی صحت اور مدافعتی کام کے لیے ضروری ہے۔
- ذرائع: سورج کی روشنی بہترین قدرتی ذریعہ ہے۔ دیگر ذرائع میں چربی والی مچھلی، مضبوط ڈیری مصنوعات اور انڈے کی زردی شامل ہیں۔
- تجویز کردہ روزانہ کی مقدار: بالغوں کے لیے 15 mcg (600 IU)۔
12. وٹامن ای:
- فنکشن: وٹامن ای ایک طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ ہے جو خلیات کو نقصان سے بچاتا ہے، مدافعتی کام کو سپورٹ کرتا ہے، اور صحت مند جلد اور آنکھوں کی دیکھ بھال میں مدد کرتا ہے۔
- ذرائع: گری دار میوے، بیج، سبزیوں کا تیل، پالک، اور بروکولی.
- تجویز کردہ روزانہ کی مقدار: 15 ملی گرام مردوں اور عورتوں دونوں کے لیے۔
13. وٹامن K:
- فنکشن: وٹامن K خون کے جمنے، ہڈیوں کی صحت اور کیلشیم میٹابولزم کے ضابطے کے لیے ضروری ہے۔
- ذرائع: سبز پتوں والی سبزیاں، بروکولی، برسلز انکرت، مٹر اور سویابین۔
- تجویز کردہ روزانہ انٹیک: خواتین کے لیے 90 ایم سی جی اور مردوں کے لیے 120 ایم سی جی۔
نتیجہ
زیادہ سے زیادہ صحت کو برقرار رکھنے کے لیے وٹامنز بہت ضروری ہیں، اور انہیں متوازن غذا سے حاصل کرنا ضروری ہے۔ اگرچہ سپلیمنٹس بعض صورتوں میں مددگار ثابت ہو سکتے ہیں، لیکن عام طور پر متنوع اور غذائیت سے بھرپور غذا کے ذریعے وٹامنز حاصل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ یاد رکھیں، روزانہ تجویز کردہ خوراک عمر، جنس اور خاص حالات جیسے عوامل کی بنیاد پر مختلف ہو سکتی ہے۔ اگر آپ کو اپنے وٹامن کی مقدار کے بارے میں مخصوص خدشات ہیں تو، صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور سے مشورہ کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔
